Masa Başında Geçen Saatler Spor Salonunda Sakatlığa Dönüşmesin

Prof. Dr. Arel Gereli uyarıyor: Hareketsiz geçen bir günün ardından bilinçsizce yapılan spor, 
kas yırtıklarından tendon yaralanmalarına kadar ciddi sağlık sorunlarına yol açabiliyor.

Günlerinin büyük bölümünü bilgisayar başında geçiren beyaz yakalı çalışanlar, hareketsiz yaşamın olumsuz etkilerinden kurtulmak için spor salonlarına yöneliyor. Ancak uzun saatler boyunca aynı pozisyonda kalan, esnekliğini kaybeden kasların hazırlıksız ve aşırı yüklenmeye maruz kalması, sporun faydadan çok zarara dönüşmesine neden olabiliyor. Özellikle omuz, kol, el ve el bileğinde görülen ağrılar, kas yırtıkları ve sinir sıkışmaları yaşam kalitesini olumsuz etkileyebiliyor. Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Prof. Dr. Arel Gereli, masa başı çalışanlarının spor yaparken dikkat etmesi gereken noktaları anlatarak sakatlanmaları önlemeye yardımcı olacak 5 önemli kuralı sıralıyor.

HAREKETSİZLİĞİN ARDINDAN GELEN AŞIRI YÜKLENMEYE DİKKAT!

Modern çalışma hayatının beraberinde getirdiği en önemli sorunlardan biri, uzun süre hareketsiz kalmak ve belirli hareketleri sürekli tekrarlamak. Özellikle bilgisayar, tablet ve cep telefonu kullanımının yoğun olduğu ofis yaşamında omuz ve kol kasları uzun süre aynı pozisyonda kalırken el ve el bilekleri sürekli çalışıyor. Bu durum kaslarda sertleşmeye, esneklik kaybına ve aşırı kullanıma bağlı ağrılara neden olabiliyor.

Hareketsiz yaşamın olumsuz etkilerini gidermek amacıyla spora başlayan çalışanların ise önemli bir noktayı gözden kaçırabildiğini belirten Prof. Dr. Arel Gereli, “Masa başında çalışan kişilerde omuz, kol ve el ağrılarının temelinde her zaman kas güçsüzlüğü değil, çoğu zaman kasların aşırı kullanılması ve esneklik kaybı yatıyor. Gün boyunca zorlanan dokuların spor sırasında hazırlıksız biçimde yeniden yük altına sokulması, sakatlanma riskini artırıyor. Bu nedenle spora başlarken öncelik yalnızca kasları güçlendirmek değil, esnekliği ve hareket kabiliyetini geliştirmek olmalı” diyor.

1. ÖNCE KASLARINIZI ESNETİN, SONRA GÜÇLENDİRİN

Masa başında çalışanların spor programlarında yalnızca ağırlık ve direnç egzersizlerine odaklanması doğru bir yaklaşım değil. Uzun süre aynı pozisyonda kalan omuz ve kol kasları sertleşirken sürekli kullanılan el ve önkol kaslarında yorgunluk oluşabiliyor. Esnekliğini kaybetmiş dokuların kontrolsüz biçimde ağır yük altına sokulması kas, tendon ve eklem kapsülü yaralanmalarına zemin hazırlayabiliyor.

Prof. Dr. Gereli, masa başı çalışanlarının egzersiz programlarında esneklik, mobilite ve dolaşımı destekleyen hareketlere daha fazla yer vermeleri gerektiğini belirtiyor. Kişinin fiziksel durumuna göre düzenlenmek kaydıyla, egzersiz programının yaklaşık yüzde 60’ının esneklik ve hareketlilik çalışmalarına, yüzde 40’ının ise kas güçlendirmeye ayrılabileceğini ifade ediyor.

2. ANİ VE KONTROLSÜZ YÜKLENMELERDEN KAÇININ

Gün boyunca hareketsiz kalan kaslara aniden yüksek yük bindirmek ciddi yaralanmalara neden olabiliyor. Özellikle omuz ve kol bölgesindeki kaslar, uzun süreli masa başı çalışma ve duruş alışkanlıkları nedeniyle hareket açıklığını kaybedebiliyor.

Yeterli hazırlık yapılmadan gerçekleştirilen ani, patlayıcı ve yüksek dirençli hareketler kas ve tendon yaralanması riskini artırıyor. Ağır vakalarda tendon kopmaları meydana gelebiliyor ve cerrahi tedavi gerekebiliyor. Bu nedenle egzersiz yoğunluğunun kişinin kondisyonuna uygun şekilde, kontrollü ve kademeli olarak artırılması önem taşıyor.

3. ISINMADAN SPORA BAŞLAMAYIN

Yoğun iş temposu nedeniyle spora sınırlı zaman ayırabilen beyaz yakalı çalışanlar, çoğu zaman ısınma bölümünü atlayarak doğrudan egzersize başlıyor. Oysa yeterli ısınma yapılmadan gerçekleştirilen fiziksel aktiviteler, özellikle yüksek yoğunluklu hareketlerde sakatlanma riskini artırabiliyor.

Prof. Dr. Gereli, spor öncesinde yapılacak aktivitenin türüne ve yoğunluğuna uygun bir ısınma programının önemini vurguluyor. Özellikle yoğun egzersizler öncesinde yaklaşık 20 dakikaya kadar uzayabilen kademeli hazırlık ve ısınma hareketleri, kasların ve eklemlerin fiziksel aktiviteye uyum sağlamasına yardımcı olabiliyor.

4. 40 DAKİKADA BİR HAREKETE GEÇİN

Spor yaparken sakatlanmamanın yolu yalnızca spor salonunda alınan önlemlerden geçmiyor. Gün içerisinde hareketli kalmak da kas ve eklem sağlığının korunmasında önemli rol oynuyor.

Uzun süre aynı pozisyonda oturduktan sonra yoğun egzersiz yapmak yerine, hareketi günlük yaşamın bir parçası hâline getirmek gerekiyor. Prof. Dr. Gereli, her 40 dakikalık masa başı çalışmasının ardından yaklaşık 2 dakika hareket edilmesini öneriyor.

Çalışma sırasında ayağa kalkmak, kısa yürüyüşler yapmak, omuzları geriye doğru hareket ettirmek, el bileklerini, parmakları ve dirsekleri nazikçe esnetmek kasların uzun süre aynı pozisyonda kalmasını önlemeye yardımcı oluyor. Gün içine yayılan bu küçük hareket molaları, kas sertliğinin ve ağrıların azaltılmasına katkı sağlayabiliyor.

5. DOĞRU DURUŞU İHMAL ETMEYİN

Bilgisayar karşısında uzun süre öne eğilerek çalışmak, omuz ve boyun çevresindeki kaslara binen yükü artırabiliyor. Omuzların sürekli öne doğru kapanması, kürek kemiği çevresindeki kasların sertleşmesine ve bazı kişilerde sinirlerin baskı altında kalmasına bağlı yakınmalara yol açabiliyor.

Bu nedenle çalışma ortamının ergonomik olarak düzenlenmesi büyük önem taşıyor. Masa başında otururken sırtın desteklenmesi, omuzların rahat ve doğal pozisyonda tutulması, kolların uygun şekilde desteklenmesi ve ekranın göz hizasına yakın konumlandırılması gerekiyor. Doğru duruş alışkanlıkları, çalışma saatlerinde oluşan kas ve eklem yükünün azaltılmasına yardımcı oluyor.

SPORUN FAYDASI, DOĞRU HAZIRLIKLA BAŞLIYOR

Düzenli fiziksel aktivitenin kas ve iskelet sistemi sağlığını korumak açısından vazgeçilmez olduğunu vurgulayan Prof. Dr. Arel Gereli, masa başında çalışanların spordan uzak durmak yerine fiziksel durumlarına uygun egzersizleri tercih etmeleri gerektiğine dikkat çekiyor.

Esnekliği geliştiren hareketlerin, kontrollü güçlendirme çalışmalarının, düzenli hareket molalarının ve doğru duruş alışkanlıklarının birlikte uygulanması hem çalışma hayatında ortaya çıkan kas ve eklem şikâyetlerinin azaltılmasına hem de daha güvenli bir spor alışkanlığı kazanılmasına yardımcı olabiliyor.